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行山效益 運動的益處
黃 穎 前
伸展治療導師 / 專業體適能導師
英國皇家公共衛生協會院院士
運動，必須符合下列其中一項或多項之訓練，不同的運動鍛練，會為身體帶來不同的益處：
（1）肌力運動
肌力鍛練主要是鍛練白肉或快肌纖維，常見的重力鍛練有：舉啞鈴、掌上壓、引體上升、負重器械等，藉以增加肌力和肌肉。而肌肉的主要作用是產生動力、製造熱能和儲存醣份。人體內的醣份，約有80%是以肌醣型式儲存於肌肉，肌肉增加了，可供儲醣的容量也增加，運動的持久力因而會提升，亦加大了血醣的緩衝區，對於預防和減輕糖尿病極為有效，燃燒脂肪的能力也隨著提升，有效減肥，在寒冷的日子也不再那麼怕冷。
（2）肌耐力運動 肌耐力鍛練主要是鍛練紅肉或慢肌纖維，常見的鍛練如步行、划艇、游泳、踏單車、行山、摺腹等，有助增加某組肌肉的持久力。運動時重覆地活動關節，更可擠壓關節囊，令關節液流通，供應充足營養給關節內的軟組織，促進新陳代謝及修補作用，減輕關節軟骨的退化。進行輕強度之運動（心跳每分鐘少於120下），時間（可分段做）不少於60分鐘，對減肥最為有效。而當身體做著同一重覆之動作時，腦部會分泌特殊物質，令人感到心情輕鬆舒暢，有助減低抑鬱和焦慮的情緒壓力。
（3） 帶氧（心肺）運動 帶氧運動鍛練如跑步、跳繩、健康舞、踏板、行樓梯等中強度之運動（心跳每分鐘不少於120），會強化心臟和肺部功能，好處如下：
令心臟變得強而有力，心跳率因而下降。
肺的容量和換氧量增加，促進血液新陳代謝，提升血液的含氧量，令人精神，思考敏捷。
身體增加製造高密度（良性）膽固醇，有效清除積存在血管壁的多餘脂肪，令血管暢通，從而降低心、血管疾病。
帶氧運動能提高身體對血醣的敏感度，讓身體有效地釋放胰島素來調節血醣合量，有效改善糖尿病。
運動後會令血壓降低，有效減低高血壓。
運動時身體產生高熱，有效抑制一些病毒和癌細胞，減少罹患傷風、感冒、乳癌和直腸癌的機會。
促進汗腺發達，讓身體更有效調節體溫，減低中暑機會。
大量排汗，能減低尿酸的積聚。
提升身體整體的新陳代謝率，在靜止時也可以更有效地燃燒脂肪。
能刺激幹細胞的再生，令思考、控制身體動作回復敏捷，保持青春，預防提早衰老。
身體增加分泌男性賀爾蒙，使肌肉充足、結實，有效提升性能力，改善性生活。
增加人體內的多胶安多芬（endorphin）分泌，令人處於開心、平和的心理狀態，也加強了鎮痛的能力，令人不會那麼怕痛。
（4）伸展（拉筋）運動 常見的伸展運動有瑜珈、拉筋班、普拉提、八段錦等。伸展運動能令肌肉放鬆，氧份更順暢地流入關節內，促進血液遁環，加強身體和關節的靈活度和柔軟度，有效擊退肌肉或筋腱受傷部位出現增生的纖維組織（俗稱舊患），讓筋腱和關節徹底復原，舒緩關節疆硬和痛楚，保持肌肉柔韌和有力，消除身體對抗肌不平所導致的體格變型和傷害，例如「寒背」，提高生活質素。
整體來說，運動能助我們改善身體外形，提高自信心，有效減低罹患高血壓、心臟病、中風、糖尿病和癌病的機會。運動又能夠幫助腸胃蠕動，促進對營養的吸收，預防便秘，提升睡眠質素，令我們可享受更優質的健康生活。
行山效益  香港有不少郊野公園，位處市區附近，交通方便，景色怡人，空氣清新。經常行山，對身體有莫大裨益。行山的好處，可概括如下：
1、行山對肌肉骨胳的影響 經常參加行山鍛煉，對關節、骨胳和肌肉都有良好作用。行山可以使骨胳的血液循環得到改善，骨胳的物質代謝增强，使鈣、磷在骨胳內的沉積增多，骨胳的彈性、韌性增加，幷有利於預防骨質疏鬆，延緩骨胳的衰老過程，還能提高骨髓的造血機能。
科學家們的實驗發現，在高山地區進行爬山鍛煉後，每立方毫米血液中紅細胞數量增加到500—600萬，下山後一兩周紅細胞增加到817萬/立方毫 米。由于增加了運輸氧氣的工具，所以大大提高了人體有氧工作能力；經常參加爬山鍛煉，可促進肌肉的蛋白質合成，使肌肉堅韌有力。 2、行山對神經系統的影響 經常行山鍛煉，能改善中樞神經系統的機能，使人精力充沛，動作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大腦的供血狀况，降低神經系統的疲勞和精神緊張，提高睡眠的質量。 3、行山對心血管系統的作用 行山對預防心腦血管疾病有明顯的作用。行山鍛煉能清除沉積在血管壁上的膽固醇，防止動脉血管硬化，减少心血管疾病的發病率。還可增加心臟血管的口徑，增加冠狀動脉血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，從而達到預防心腦血管疾病的目的。 4、行山對呼吸系統作用 行山能提高呼吸肌的力量，有利於保持肺組織的彈性，改善肺臟的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，幷提高全身各器官的新陳代謝水平；另外行山大多依山傍水，周邊長滿植物，空氣清新，絕少污染，且空氣中含有較多的負氧離子。 負氧離子能改善肺的換氣功能、調節神經、振奮精神、改善睡眠、降低血壓、刺激造血機能，有安神、鎮靜、降壓及消除疲勞的作用。 5、行山對消化系統的作用 經常參加行山鍛煉，能量消耗增加，對各種營養物質的需求增加，因而，食欲增加，消化系統的功能改善，使胃腸道蠕動加强，消化液的分泌增加，營養物質的吸收也隨之增加。 6、行山對免疫系統的影響 經常參加行山鍛煉能提高人體的免疫力，减少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。 7、行山的减肥作用 减肥最基本的道理是，消耗的熱量大於吸收的熱量，運動是人體最主要的能量消耗渠道，但幷不是說參加什麽運動都可以取得良好减肥作用。理想的减肥運動 方式是强度較低的運動，由於供氧充分，持續時間長，總的能量消耗多。行山正是這樣一種運動强度適宜，持續時間較長的運動方式，因而具有獨到的减肥效果。 8、行山對精神健康的影響 行山使人有回歸自然，親近大自然的感覺，可轉移日常工作中的精神壓力，高聳的山峰，彎曲的山路又是對體力和意志的考驗，經常行山能够增加自信心，有利於擺脫不良的心境，使精神、心理更健康。 9、行山運動是最好的鎮靜劑 當你在風景秀麗、空氣新鮮的山巒進行登攀時，可以使大腦皮層的興奮和抑制過程得到改善，因而對情緒抑鬱和失眠等都有良好的治療作用。 10、行山還能激發人的智慧 整天在室內伏案工作的腦力勞動者來說，到空氣新鮮的野外行山是一種最好的積極性休息，可使緊張的大腦細胞得到放鬆，就象打開了阻抑想像力發展的閘門，各種各樣創造性的思維會一齊涌現出來，任其奔騰。 |  |
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