運動的益處 

黃穎前 
專業體適能導師
英國皇家公共衛生協會資深會員


運動，必須符合下列其中一項或多項之訓練：
（1）肌力運動（運用重量或阻力）；
（2）肌耐力運動（做重覆之動作）；
（3）帶氧（心肺）運動（保持心跳每分鐘不少於120，持續時間不少於20分鐘）；
（4）伸展（拉筋）運動。

不同的運動鍛練，會為身體帶來如下的益處：
（1）肌力運動
肌肉的作用是產生動力、製造熱能和儲存醣份。肌力鍛練如舉啞鈴、掌上壓、單、雙槓、負重器械等，有助增加體力和肌肉。肌肉增加了，燃燒脂肪的能力也隨著提升，在寒冷的日子便不再那麼怕冷，而肌肉的儲醣容量增加了，運動的持久力也因而提升，亦加大了血醣的緩衝區，（糖尿病人一般都缺乏肌肉，他們血醣的緩衝區也甚少），肌力鍛練對於預防和減輕糖尿病極為有效。

（2）肌耐力運動
肌耐力鍛練如步行、划艇、游泳、踏單車、行山、摺腹等有助增加某組肌肉的持久力，而當身體做著同一重覆之動作時，腦部會分泌特殊物質，令人感到心情輕鬆舒暢，有助減低抑鬱和焦慮的情緒壓力，（抑鬱和焦慮的病人通常都抗拒運動）。進行輕強度之運動（心跳每分鐘少於120下），而時間（可分段做）不少於60分鐘，對減肥甚為有效。

（3） 帶氧（心肺）運動
帶氧運動鍛練如跑步、跳繩、健康舞、踏板、行樓梯等中強度之運動（心跳每分鐘不少於120），會強化心臟和肺部功能，令心臟變得強而有力，心跳率因而下降；肺的容量增加，增加換氧量，提升血液中的含氧量，令人精神爽利，思考敏捷，促進血液的新陳代謝，又會令身體增加製造高密度（良性）膽固醇，有效清除積存在血管壁的多餘脂肪，令血管暢通，從而降低心、血管疾病。帶氧運動又能提高身體對血醣的敏感度，讓身體有效地釋放胰島素來調節血醣合量（糖尿病人對血醣的敏感度甚低，血醣濃度大幅超標時，身體也不會主動釋放胰島素去調節血醣）。此外，帶氧運動能增加人體內的多胶安多芬（endorphin）分泌，令運動者處於開心、平和的心理狀態，也加強了鎮痛的能力，令人不會那麼怕痛，又能令身體增加分泌男性賀爾蒙，使肌肉充足、結實，有效提升性能力，改善性生活；也能促進汗腺發達，讓身體更有效調節體溫，減低中暑機會，而大量排汗，能減低尿酸的積聚。帶氧運動又能提升身體整體的新陳代謝率，在靜止時也可以更有效地燃燒脂肪。帶氧運動又能刺激幹細胞的再生，令思考、控制身體動作回復敏捷，保持青春，預防提早衰老。

（4）伸展（拉筋）運動
常見的伸展運動有瑜珈、拉筋班、普拉提、八段錦等。伸展運動能令肌肉放鬆，氧份更順暢地流入關節內，促進血液遁環，加強身體和關節的靈活度和柔軟度，有效擊退肌肉或筋腱受傷部位出現增生的纖維組織（俗稱舊患），讓筋腱和關節徹底復原，舒緩關節疆硬和痛楚，保持肌肉柔韌和有力，消除身體對抗肌不平所導致的體格變型和傷害，例如「寒背」，提高生活質素。

運動能助我們改善身體外形，提高我們的自信心，有效減低罹患高血壓、心臟病、中風和糖尿的機會。運動時身體所產生的高熱，能有效抑制一些病毒和癌細胞，減少罹患傷風、感冒、乳癌和直腸癌的機會。運動又能夠幫助腸胃蠕動，促進身體對營養的吸收，預防便秘，提升睡眠質素，令我們可享受更優質的健康生活。