睡眠與黑暗的關係
黃穎前
專業體適能導師
英國皇家公共衛生協會資深會員
褪黑激素
所有的動物和植物體內，都存在著褪黑激素，這些物質的化學結構非常簡單，但是卻起著舉足輕重的作用，它的分泌，可以抑制人體交感神經的興奮性，消減精神壓力、使得血壓下降、心跳速率減慢，心臟得以喘息，不僅能夠提高睡眠素質、調節生物時鐘、緩解時差效應、具有加強免疫功能、抵抗細菌、病毒，毒殺癌細胞的效果。而且可以幫助防治老年癡呆症等多種疾病。人的一生中，褪黑激素分泌的最高峰，出現在六歲左右，這時期的孩童，最容易入睡，也最難弄醒。青春期時，體內的褪黑激素濃度開始下降，生理上產生了明顯的成熟變化。隨著年齡的增長，褪黑激素濃度持續減低，到了四十歲時，體內製造的褪黑激素濃度己不到二十歲時的一半，隨著褪黑激素濃度的不斷減少，我們也慢慢體察到衰老的跡象、病痛的侵襲、難以酣睡、精神不振等等的困擾，也逐漸浮現。
松果體
人腦中有一種稱為松果體的內分泌器官，被喻為人體的「第三隻眼睛」，原因是松果體含了與眼睛相似的色素細胞，對光具有同樣的敏感度，它會根據接收到的光量多少，來決定褪黑激素的分泌量。每天當夜幕低垂之後，因著眼球的感光作用，便會傳達命令到松果體，褪黑激素的分泌會逐漸增加，至凌晨兩、三點達到高峰，這時我們自然最想睡覺，旭日東昇之時，再次因著眼球的感光作用，褪黑激素的製造急遽下降，我們自然就會醒過來。白天我們體內褪黑激素的濃度，不足晚上的五分之一，甚至十分之一，此時我們感到精力旺盛，最適宜工作。如果希望在夜間有優質的睡眠的話，便要在日間盡量多見陽光，或是多接觸其它光源，好讓褪黑激素在日間被充分抑制著，晚上強光消失後，一旦抑制被挪開，身體便能迅速製造大量的褪黑激素，幫助我們容易入睡。另外，夜間要去洗手間時，要避免眼睛接觸到強光，以免強光急劇抑制了褪黑激素的製造，令睡意全消，再難入睡。
在冬天，生活在長期日照不足的人，褪黑激素會因為長期處於幽暗環境下而分泌過盛，會令人產生怠倦，並且感到抑鬱，這稱為「冬日抑鬱」症，而治療方法也很簡單，只要讓眼睛接觸到有足夠強度的光源達半小時以上，身體便能減少製造過多的褪黑激素，心境也隨即變為開朗。
睡眠與黑暗
要讓身體在睡覺時能夠製造足夠的褪黑激素，必須在漆黑的環境中睡覺，一旦眼球見到光，褪黑激素就會被抑制住，因此深夜開燈睡覺者，或是在日間光亮環境下睡覺的熬夜人士，他們身體的免疫功能會下降，也就比較容罹患癌症。對於那些在睡眠環境太光亮，又或須要在日間睡覺的熬夜的人士來說，他們可以在睡房加裝遮光窗簾，或是戴上遮光眼罩睡覺，好讓身體在睡覺時能夠製造足夠的褪黑激素。
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