讓我們的身心更健康： 倒行運動
資料： 網上
(內容謹供參考)


我們走路都是向前行的，『倒行』是我們少做的事情。倒行與前行方向相反，所以走動時使用的肌肉是有點不同的。 倒行運動已於歐美國家推行超過30年， 不只是個人運動，還可以兩個人一起做及進行長跑比賽。在香港，很少人知道倒行運動的好處，甚至知道也不會做。現在我在這裡希望大家更了解倒行的好處及怎樣做才是最好的。

倒行運動的9大優點
1. 膝部
對於膝痛患者而言，根據澳門理工學院在2003年的一項研究顯示，倒行運動最重要的是可增加大腿股四頭肌的內側廣肌收縮，增加膝蓋的穩定性及減少向外移的程度，對患有髕股關節痛症候群 (Patellofemoral Pain Syndrome) 特別有幫助。另外， 倒行運動在膝關節的前十字韌帶受傷 (ACL Injury) 的復康也十分有幫助。

2. 足踝扭傷
倒行運動可增強肌肉控制，減低再次扭傷的機會。

3. 足跟痛
倒行運動可增加在步行時腳背向上屈曲的幅度，間接達到伸展小腿後肌的效果，對有扁平足的人士也很有幫助。

4. 腰椎
長時間坐著而缺乏運動會令腹部及背部的肌肉變弱，增加背痛的機會。倒行運作可強化腹部肌肉，?加腰椎的穩定性，從而減少脊椎關節的不正常壓力及腰背痛。

5. 頸椎
人如果長時間做用電腦，頭和頸很容易向前傾，頸背肌肉會變得緊張，產生頸痛甚至頭痛。倒行運動時頭和頸會比較多傾向後，可放鬆頸背肌肉以達至改善姿勢及舒緩頸部不適的效果。

6. 肩膀
長時間坐著、低著頭打遊戲機很容易促成肩膀向前彎、甚至寒背。由於倒行運動的重心向後，可促進肩膀向後收，收善寒背及肩膀向前彎的不良姿勢，減少患肩痛的機會。

7. 控制體重
倒行的步履(Cadence)較前行更為頻密，能量的消耗會比較多。倒行運動的體力消耗較向前行運動多30%，對想減肥的人士，倒後行的減肥效果會較快。

8. 提升身體平衡力，預防跌倒
由於我們在倒行時不可依賴我們的眼睛平衡，倒行時我們更需要依重我們的體位感覺的平衡。從而多做倒行運動，可增強體位感覺及平衡力，預防長者跌倒，但長者進行此運動時必須小心，最好有家人陪同或扶著穩固的東西進行。

9. 中風病人
中風病人由於有一邊身比較弱，令步姿左右不對稱，身體的重量集中在正常的那一邊。2005年在台灣進行了一項研究，25個參加者分成2組。一組中風的病人接受傳統的中風康復治療，另一姐組接受傳統的中風康復治療加倒行運動，3星期的訓練後，有倒行運動的那一組中風病人的步姿明顯地比較左右對稱。

方法
然而，由於倒行時望不到後方的事物，所以須小心個人安全，建議在熟識、少人及少雜物的環境下進行，開始時扶著扶手進行更好。最安全的方法是 5 - 4 步法，前行 5 步，倒行 4 步，之後前行 4 步，倒行 5 步。

另外，長距離倒行時，我們的頭可能經常要轉向後，如不小心有機會扭傷頸部，比較安全的方法是將一邊身向後轉動大約 30 度，才繼續倒行運動。

除此之外，我們可以找同伴一起運動，方法是一個如常地向前行，而向後行的一位則在向前行者的前面(即兩人面對面行)，由向前行者負責引領，觀察前面景況，如發現前方有任何障礙物，都可立即提醒倒後運動者。我們叫這種做法名為『輪流混合步行運動 Alternative Mixed Walking』。

注意事項
我們在倒行時，由於很多肌肉平時都很少用的，身體會有不習慣的感覺，建議運動前要有適量的熱身及伸展運動，開始倒行時動作要慢，不要做得太久，一天 5 至 10 分鐘就足夠了，以免拉傷肌肉及使肌肉過勞。如在運動時膝部及其他身體地方不適，應停止此運動及休息。

伸展運動
1. 伸展股四頭肌運動
開始姿勢：站立，一邊手扶著牆。
動作：手扶著牆那邊的下肢屈膝向後，另一邊的手抓著下肢的腳背向上拉，直至大腿前肌感到拉緊後維持 10 秒，每天重複 10 次。過程中左右大腿需保持並排，腰部不應彎曲。

2. 伸展小腿後肌運動
開始姿勢：前後腳站立，雙腳腳尖指向前，一腳伸直向後，腳掌貼地，另外一隻腳屈膝向前，雙腳大約分開 30 - 40 厘米。
動作：身體慢慢向下壓，直至小腿感到拉力，持續 10 秒，每天重複 10 次。