運動預防痛患 
  

黃穎前 
專業體適能導師
英國皇家公共衛生協會資深會員

「年紀大，機器壞」是極之負面和不負責任的說法，我們何不來個「老當益壯」和「老而彌堅」？其實，每個不同年齡的人，都有責任好好的去管理和保養自己的身體，平時多注意運動、睡眠、飲食和體重，很多的痛患都是可以預防和根治的，好讓我們去享受優質的生活。

痛患的來源和解决方法
1) 體重超標：體重過重，會對很多關節，尤其是下肢部位的關節，構成壓力、損蝕和疼痛。解决方法，唯有藉著多做運動和節食去減肥。

2) 肌肉流失：隨著發育完成，人體在老化過程中每年會流失約一磅的肌肉，而肌肉其中一個重要的功能，是支撑身體。當肌肉流失了，支撑身體重量的責任，便落到關節上，引致關節的加速損蝕和疼痛。而中、老年人最常面對的膝關節疼痛，正是大腿四頭肌流失所引致的。解决方法，可服用葡萄糖胺，修補巳經損蝕了的關節，還須加上鍛鍊大腿四頭肌的肌肉。

3) 肌肉的縮短：因肌肉的不斷重覆使用，會令肌肉和筋腱同時縮短，引致關節過分受壓、移位，繼而導致骨膜和軟骨組織的損蝕、組織增生後再形成骨刺、帶來極大的痛楚和活動障碍，影響了正常的活動能力和生活質素，常見患處有肩、頸、下腰、坐骨、膝頭、足跟等。恆常地做一些伸展運動（拉筋），正是對肌肉和筋腱的「例行保養」，驅除痛患。

4) 鈣質的流失：身體缺乏運動和曬太陽，便會流失鈣，會導致骨質疏鬆、容易骨折。多從飲食中攝取足夠的鈣質及維他命Ｄ，（奶類食品如奶和乳酪，綠葉類蔬素、豆腐，肉類和魚類都含豐富的鈣質，魚油則含有大量的維他命A和Ｄ）。曬適量太陽，可以幫助身體吸收維他命D。多做與腳跟有碰撞性之運動，例如步行和緩跑，可增强骨内海棉體密度；而多做重力鍛鍊運動，則可增加骨骼的鈣質含量。

5) 關節缺乏運動：每個關節，都有一個密封的關節囊所包圍，關節囊內含有關節液，用作潤滑和營養關節，但關節液本身是不會和外界有直接交換的，一定要透過活動和擠壓關節，才能排出代謝廢物，以及吸入新鮮的養份。如果因為關節疼痛而停止活動關節，只會帶來更大的禍害，因為關節液不能更換，便落入「越痛越坐、越坐越痛」的困局。而解决方法，可多吃含亞米茄3的食物，例如堅果類食品和含亞米茄3的深水魚魚油，讓身體增加製造關節液。另外，還要在不負重之下，多做活動關節的運動，例如在及腰的水中急行或踩復康單車，讓關節康復和強壯。

6) 姿勢不良：如果長時間採用錯誤的姿勢去做一些重複的動作，會令局部肌肉緊張、縮短，牽引關節，引致骨膜和軟骨組織的損蝕，帶來嚴重痛楚。要所以要習慣採用下列正確的姿勢去站立、坐、行路和睡眠：-
a) 避免頭臚長期垂下和過分前傾，否則頸椎關節容易損蝕。
b) 避免長期蹲下，否則膝關節容易損蝕。
c) 站立和時要放鬆膝關節，避免鎖緊。
d) 側卧時避免下肢過分卷曲，形成腿部肌肉緊張，牽引腰部，繼而做成下腰背痛。
e) 坐下時下腰背要緊貼椅背，避免蹺脚，以保護脊椎。